Liikunta lievittää nivelkipua

Tekststørrelse Textstorlek Mindre Större

Tyypillisimmät syyt nivelkipuihin ovat artroosi sekä reumaattiset taudit. Viimeisen vuosikymmenen aikaiset tutkimukset osoittavat, että liikunta parantaa merkittävästi nivelvaivoista kärsivien potilaiden terveyttä silloinkin, kun liikkeelle pääseminen tekee kipeää.

Artroosi:
50-70 -vuotiaiden ikäryhmässä noin kuudella prosentilla on artroosin oireita. Mitä vanhemmaksi tullaan, sitä yleisempi tauti on. Sekä miehet että naiset sairastuvat artroosiin. Työelämässä pitkäaikainen, toistuva kuormitus etenkin lonkka- ja polvinivelissä nostaa artroosiriskiä. Myös huippu-urheilun on osoitettu nostavan riskiä, mutta normaali urheiluharjoittelu päinvastoin on vain hyväksi nivelille. Ylipaino on toinen riskitekijä varsinkin polvinivelartroosissa. Myös reumaattiset taudit voivat johtaa myöhemmässä vaiheessa artroosiin.

Oireet:
Oireet tulevat usein salakavalasti. Artroosi aiheuttaa kipua nivelissä sekä jäykkyyttä ja vähenevää liikkuvuutta. Kipu esiintyy aluksi liikkuessa ja kuormittuessa, mutta taudin pahentuessa kipua esiintyy myös levossa. Nivelet voivat myös tulehtua, paisua ja tuntua kuumilta. Tulehdus on usein lieventyvä ja ohimenevää.

Hoito:
Artroosin kehittymistä ei voi pysäyttää. Hoitoa tähdätään sen sijaan kivunlievitykseen sekä lihaskunnon parantamiseen. Fyysinen aktiivisuus on sen vuoksi erityisen tärkeää.

Miksi liikkua?

Kuntoliikunta vapauttaa endorfiinia, mikä vähentää kiputuntemuksia. Lihasaktiivisuus itsessään on myös kipua lieventävää. Polviartroosista kärsiville vahvasta etummaisesta reisilihaksesta on paljon apua. Kun lihasvoima kasvaa, paranevat myös lihashermojen ja lihasten väliset yhteydet. Vakaus nivelten ympärillä kasvaa. Monet säännöllisesti kuntoilevat laihtuvat, mikä vähentää nivelten kuormittumista. Artroosi kehittyy suuremmassa mittakaavassa niille, joilla on heikompi lihaskunto, kuin niille, jotka harjoittelevat säännöllisesti.

Eläinkokeissa on myös havaittu, että harjoittelu parantaa nivelrustoa. Harjoittelukokeet vanhempien artroosipotilaiden kanssa ovat myös osoittaneet, että voiman lisääntyminen ja koheneva kunto ovat hyödyksi. On kuitenkin varottava liikarasitusta ja kuormitusvammoja. Artroosin vuoksi harjoittelu tekee usein aluksi kipeää, mutta niin kauan, kun kipu ei lisäänny ja se häviää harjoittelun jälkeen, on turvallista lähteä liikkeelle ja järkevää lisätä hiljalleen harjoittelua. Tutkimukset osoittavat, että harjoittelemisen aikana tulisi kyetä keskustelemaan.

Puolen tunnin päivittäisen liikunnan on osoitettu antavan hyviä tuloksia. Kun voima lisääntyy, kipu vähenee. Tutkimuksessa, missä verrattiin kipua lieventävää, tulehdusta vähentävää lääkehoitoa harjoitteluun, havaittiin kivun vähentyvän niillä, jotka myös harjoittelivat.    

Nivelreuma:
Noin yhdellä prosentilla pohjoismaalaisista on reumaoireita. Tauti on miehillä puolet harvinaisempi kuin naisilla. Reuma koskee pääasiassa liikuntaelimiä, kuten niveliä, lihaksia ja luurankoa, mutta se voi vaikuttaa myös verisuonissa. 

Oireet:

Nivelreuman oireet vaihtelevat kehon eri osissa. Kipu ja paisuneet nivelet ovat yleisimpiä oireita.  

Hoito:
Lääkehoito, kirurgiset toimenpiteet, voimistelu ja liikunta ovat tavallisimpia hoitomuotoja. Usein reumaatikot tapaavat hoidoissaan reuman hoidon erityisosaajia. Tavoitteena on kivunlievityksen lisäksi vähentää vammoja vioittuneissa nivelissä sekä ylläpitää hyvää elämänlaatua.

Miksi liikkua?

Pitkäaikaistutkimuksia nivelreumasta ja liikunnasta on vain vähän, mutta liikunnan on havaittu parantavan hapenottokykyä ja lihaskuntoa ilman, että kipu kasvaisi tai sairaus pahentuisi. On myös havaittu, että fyysinen aktiivisuus on tärkeää kunnon, liikkumisen ja hapenottokyvyn ylläpitämiseksi. Ensimmäinen reaktio liikkeelle lähdön jälkeen on kasvava kipu, mikä johtuu siitä, että nivelet, lihakset eivät ole saaneet harjoitusta. Asiantuntijoiden mielestä sitä voidaan verrata harjoittelukipuun, eikä se ole haitallista. Varovainen aloitus ja hiljalleen kasvava harjoittelu ovat suositeltavia. Kohtauksen iskiessä pitäisi kuitenkin harjoittelumäärä säilyttää sellaisenaan.

Kuntoa kohottavat harjoittelumuodot:

Kävely

Käveleminen parantaa kuntoa, vähentää artroosikipua ja masennusta. Panosta hyviin kenkiin, tukeen ja iskunvaimennukseen. Jätä mäkiset maastot ja asfaltti väliin ja kulje mieluummin pitkälle kuin nopeasti. 

Sauvakävely

Sauvakävely kohentaa pelkkään kävelyyn verrattuna kuntoa nopeammin – ja kuormitus lonkille, polville ja jaloille on vähäisempää. Sauvakävelystä on apua myös selkä- ja niskavaivoille. Panosta hyviin kenkiin, tukeen ja iskunvaimennukseen. Jätä mäkiset maastot ja asfaltti väliin ja kulje mieluummin pitkälle kuin nopeasti. Sauvakävele rytmikkäästi hiihtotyylillä (oikea jalka - vasen käsi, vasen jalka - oikea käsi). Valitse sellainen sauvapituus, joka antaa hyvän tuen ja miellyttävän liikkumislaajuuden; kävely ei saa aiheuttaa kipua olkapäässä. Suosituksena pidetään sitä, että sauvat ovat hieman kyynärpään yläpuolen korkeudella käsien ollessa vartalon sivuilla. Toisen suosituksen mukaan oikean sauvapituuden saa kertomalla oman pituutensa 0,7:llä. 

Juoksu

Asiantuntija neuvoo tottumatonta juoksijaa aloittamaan ennen juoksuradalle siirtymistä ensin lihasharjoittelun, joka kasvattaa voimaa ja liikkuvuutta. Juokse tasaisesti ja tasaisella alustalla. Jos mahdollista, vältä asfalttia ja valitse pehmeämpi alusta. Käytä tukevia, iskuja vaimentavia kenkiä. Älä nosta lenkin pituutta tai intensiteettiä enempää kuin viisi prosenttia viikossa. 

Uinti/vesijumppa

Valitse sellainen uinti- tai vesijumppaohjelma, joka on suunniteltu erityisesti artroosipotilaille. Harjoittele riittävän syvässä vedessä. 

Tanssi

Tanssiminen nostaa kuntoa ja vähentää taudinkehitystä, kipua ja masennusta. Käytä tukevia ja iskuja vaimentavia kenkiä. Tanssi puulattialla tai muulla joustavalla alustalla. Lepää välillä tuolilla istuen.

Pyöräily ulkona tai kuntopyörällä

Pyöräily on tehokas kuntoilumuoto ja siinä käytetään jalkojen isoja lihasryhmiä. Pyöräileminen nostaa kuntoa ja lisää lihasvoimaa. Se vaatii kuitenkin hyvää polvien liikkuvuutta. Aseta satula ja ohjaustanko sopivaksi. Ota neuvoja sellaiselta pyöräkauppiaalta, joka on tottunut auttamaan kilpapyöräilijöitä. Valitse pyörä, jossa on mukava satula ja jossa on helppo säätää satulan ja ohjaustangon korkeutta.