D-vitamiinilisä on tärkeä ravinnon täydennys pohjoismaalaisille

Tekststørrelse Textstorlek Mindre Större

Pohjoismaiden pitkät ja pimeät talvet aiheuttavat usein D-vitamiinin puutoksen. Pohjolassa onkin lähes mahdotonta saada riittävä määrä D-vitamiinia pelkästä ravinnosta, ja D-vitamiinin puutos voi johtaa moniin erilaisiin sairauksiin. Yleisin D-vitamiinin puutoksesta johtuva sairaus on osteoporoosi. Myös kalsium on tärkeä lisä jokaiselle, erityisesti niille, jotka eivät syö säännöllisesti maitotuotteita. 

Koska 80–85 % D-vitamiinista saadaan auringosta, on tärkeää miettiä, mistä D-vitamiinia saadaan talvella ja keväällä. Jos et oleskele auringossa kesäaikaan, D-vitamiinia olisi hyvä saada ravinnosta. Auringon vaikutuksesta iholla muodostunut D-vitamiini on erityisen tärkeää, sillä se on keskeinen kalsiumin imeytymiselle ja luiden pysymiselle vahvoina. D-vitamiinin puute voikin johtaa osteoporoosiin. Tutkimustulokset osoittavat, että alhainen D-vitamiinin saanti voi liittyä lisäksi myös luuston heikkenemiseen ja lihaskipuihin. Meneillään olevien tutkimusten mukaan alhaisella D-vitamiinin saannilla on yhteys myös sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, MS-tautiin, skitsofreniaan, paksusuoli- ja rintasyöpään sekä vanhusten masennukseen.

Mikä aiheuttaa alhaisen D-vitamiinin saannin?

D-vitamiini on sekä vitamiini että prohormoni. Tämä johtuu siitä, että ihmiset voivat tuottaa D-vitamiinia omassa kehossaan sekä saada D-vitamiinia ravinnosta. Keho muuttaa D3-vitamiinin (kolekalsiferoli) aktiiviseksi D-vitamiinin muodoksi nimeltään kalsitrioli. Iholla auringon vaikutuksesta muodostuvalla D-vitamiinilla on hyvin merkittävä rooli kalsiumin imeytymisessä vereen. Kalsium puolestaan vahvistaa luita. Alle puolen tunnin auringonotto uimarannalla voi tuottaa 5000–10000 IU D-vitamiinia (suositus 300 IU päivässä), joka varastoituu kehon rasvakerrokseen. Ylipainoisille tämä voi olla ongelma, sillä rasva on ensin poltettava varastoituneen D-vitamiinin käyttämiseksi. Vanhukset menettävät jopa 75 % kyvystään tuottaa D-vitamiinia. Tummaihoinen henkilö tarvitsee huomattavasti enemmän UV-valoa kuin vaaleaihoinen henkilö tuottaakseen saman määrän D-vitamiinia. Siksi pohjoismaalaisilla vanhuksilla ja tummaihoisilla henkilöillä on korkea riski altistua D-vitamiinin puutokselle. Lisäksi tiettyinä vuodenaikoina auringon säteiden aallonpituus on Pohjoismaissa väärä D-vitamiinin tuotantoon.

D-vitamiinilisät ovat tärkeitä puutostilojen välttämiseksi

D-vitamiinia löytyy rikastetuista maitotuotteista, rasvaisesta kalasta ja sienistä. Pohjoismaalaiset naiset ja tytöt (8–34-vuotiaat) saavat vain noin puolet D-vitamiinin päivittäisestä suosituksesta. Jopa monilla vitamiinilisiä nauttivilla naisilla on matalat D-vitamiiniarvot liian pienen annostuksen takia. Hollantilaisen tutkimuksen mukaan 90 prosenttia vauvoista, joiden äidit pukeutuvat ihoa suojaaviin huntuihin, kärsivät D-vitamiinin puutteesta. Norjalainen tutkimus osoitti, että vain yksi prosentti raskaana olevista naisista onnistui saamaan suositusten mukaisen määrän D-vitamiinia. Ravintolisää nauttivat saavuttivat vain 37 prosenttia suosituksesta. Ravintolisiä voi ostaa apteekeista ilman reseptiä. Suurempia annoksia D-vitamiinin ja kalsiumin yhdistelmiä voi saada reseptillä omalta lääkäriltä. Nykyisin on saatavana reseptilääkkeitä, jotka sisältävät koko päivittäisen annoksen yhdessä tabletissa. Tämä auttaa saamaan riittävän määrän vitamiinia ja välttämään mahdolliset puutostilat. 

Esimerkkivalmisteita ja -annoksia ovat:

  • Reseptillä määrätyt D-vitamiinilääkkeet: 800 IU + 500 mg kalsiumia
  • Reseptivapaat, esim. Kalcipos D-mite: 200-400 IU + 500 mg kalsiumia
  • D-vitamiinia sisältävät monivitamiinilisät: 100-200 IU (Huomioi, että näiden valmisteiden annostusta ei saa ylittää, sillä vaarana on saada liian suuria annoksia muita vitamiineja, kuten A-vitamiinia.)

Kalsium ja D-vitamiini kuuluvat yhteen

Kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan luiden rakentamiseen ja vahvistamiseen, lihasten ja hermojen toimintaan sekä veren hyytymiseen. Jos veri ei saa tarpeeksi kalsiumia, elimistö ottaa kalsiumia luista ja heikentää näin koko luuston. Siksi on tärkeää huolehtia riittävästä kalsiumin saannista joka päivä. Kalsiumia esiintyy pääasiassa maidossa ja maitotuotteissa (esimerkiksi jogurtti ja juusto) sekä virheissä vihanneksissa, kuten parsakaalissa. Helpoin tapa saada kalsiumia ovat maitotuotteet, sillä ne antavat meille jopa 75% saamastamme kalsiumista. Huomaa myös, että kahvi (ilman maitoa), alkoholi ja suola lisäävät kalsiumin erittymistä virtsaan. Niitä nauttiessasi tarvitset ylimääräistä kalsiumia ruokavalioosi. Jos kärsit D-vitamiinin puutoksesta, sinulla on todennäköisesti myös alhainen kalsiumin saanti.